Plan alimentario a la medida de cada necesidad. La nutricionista Maia Espejo da recomendaciones para mejorar las comidas. Ojo con los ultraprocesados, las gaseosas y las dietas prohibitivas. Comer frutas y verduras diariamente. Hacer actividad física y vida al aire libre. Para consultas licmaiaespejo@gmail.com

Es sabido que la sociedad de consumo empuja a consumir más y más y, por lo tanto, a trabajar muchas horas. Por esto, cuando la gente llega a sus casas, en lugar de ponerse a cocinar una comida rica y nutritiva, echa mano de envasados que, supuestamente, facilitan la vida. Pero ¿y la salud?

Los productos procesados tienen conservantes y cientos de químicos cuyo objetivo es que la gente quiera comer y comer.

Los cientos de productos ultraprocesados que llenan las góndolas de los supermercados, ¿nos nutren? La respuesta es contundente: NO.

“La gente debe saber que se puede alimentar mejor, que puede estar bien nutrido para que el cuerpo funcione mejor”, sostuvo Maia Espejo, nutricionista que acompaña al equipo de patín artístico de la profesora Jimena González, que entrena en el Club Tigre Juniors. Allí, además, Maia atiende consultas de socios y vecinos que se llevan una consigna básica: la buena alimentación debe estar acompañada por actividad física.

Variedad

Si usted cree que lo primero que le dirá la nutricionista es todo lo que no puede comer, está equivocado. Maia Espejo parte de hábitos, nunca de restricciones. “No hay prohibidos, salvo que haya una enfermedad. Escucho a mi paciente y ahí armo el plan nutricional para que la persona coma mejor. Yo no armo dietas, sino un plan alimentario saludable”.

Maia señaló que es importantísimo hacer cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda, cena; se deben comer de 3 a 5 frutas por día y 2 raciones de verduras.

“La última encuesta nacional de factores de riesgo dio que la población argentina consume de 0 a 1 fruta diaria. Esto es un problema porque es fundamental comer frutas y verduras porque aportan vitaminas y minerales que no están en otros alimentos. Las guías alimentarias indican que se debe consumir de 3 a 5 frutas diarias y 2 porciones de verduras distribuidas en almuerzo y cena (cuantos más colores, mayores vitaminas y minerales); las frutas se van consumiendo a lo largo del día”.

Una fruta viene bien a cualquier hora del día y en cualquier forma: un jugo de cítricos, manzana asada o rayada, compota de ciruelas, ananá en cubos, jugo de melón, helado vegano de banana.

Las excusas al tacho! Si en verano seguís tomando mate o café, en invierno podés comer frutas. Las verduras se pueden comer de múltiples maneras: crudas, cocidas, con o sin cáscara, al horno, plancha, parrilla o cacerola.

Maia recomendó comer todo tipo de carnes, incluso pescado, ya que “es muy bueno porque es fuerte de omega 3”. Para conservar este ácido graso de alta calidad, no hay que freír el pescado. Un dato: el atún en lata no es fuente de omega 3 porque está ultraprocesado.

También mencionó las harinas integrales, los granos enteros, semillas, frutas secas; leche, queso, yogur, ya que aportan proteínas y calcio. “La comida debe ser variada. Hay que comer lo mejor que se pueda según el contexto, no es lo mismo estar en casa que comer afuera. Mi recomendación es que, cada vez que comamos, lo hagamos lo mejor que se pueda”.

Opciones

Una consulta típica es qué hacer para bajar de peso. ¿Dejo las papas fritas? ¿Cómo sólo ensalada? “Siempre le digo a la gente que no se case con la ensalada ni abandone lo que más le gusta. Hacemos una buena combinación y listo”.

Esos que se cuidan durante la semana y el finde hacen cualquiera, deben saber que no es bueno. Tampoco es conveniente sacar las harinas, porque “son fuentes de hidratos de carbono, no se sacan los fideos, ni el arroz, ni la tarta, ni la pizza. Todo se debe adecuar”.

El gran tema son las galletitas, facturas, alfajores. “Si una persona come un alfajor procesado por día, le propongo que coma sólo 5 días y, para los otros dos, buscamos opciones. Así iremos bajando progresivamente”.

Para reemplazar al tradicional alfajor del kiosco, podés comer alfajores de harina de algarroba o un riquísimo pan de naranja sin ningún ingrediente animal. Recordá: el alfajor procesado no tiene valor nutricional, sólo aporta calorías.

Ni panchos ni chizitos

Los cumpleaños de los niños (y no sólo de los niños) se han transformado en un comedero de grasas. Se pueden mejorar y una de las claves es que los sustitutos sean atractivos a los ojos. “Tomate cherry y queso en pinchecitos; aceitunas sin carozo; bastoncitos de zanahoria con quesito para untar. En lugar de papas fritas, tostadas saborizadas; incluso, las papas fritas pueden ser caseras (cortadas bien finitas, al horno, parecen las compradas)”.

En lugar de panchos, carne a la parrilla en sanguchitos. “El carnicero siempre tiene algún corte económico que, para esto, sirve”. Para untar: “queso untable con un poco de mayonesa para que tenga ese sabor. Así se mejora la calidad nutricional”.

Hablando de niños, Maia explicó que “necesitan el lácteo de origen animal dado que el cuerpo absorbe más y mejor el calcio vacuno”. El calcio, además de formar los huesos, está en la contracción muscular, por lo tanto “el requerimiento de calcio es durante toda la vida”.

Gaseosas

En este caso, la nutricionista no negocia: “Las descartamos. Para los cumple se pueden hacer jugos y licuados. Y diariamente hay que tomar agua porque el cuerpo la aprovecha 100×100, entonces está bien hidratado. Cualquier agregado, interfiere en la absorción”.

Cuando se quiere reducir calorías, en lugar de un exprimido de naranja, se puede tomar un licuado: pelamos la naranja y la licuamos con un poco de agua, de esta manera también se aprovecha la fibra y se consumen menos calorías.

Si tenés una juguera, a la hora de beber y nutrirse, hay combinaciones exquisitas: naranja, espinaca y manzana; manzana y zanahoria; zanahoria y pepino; zanahoria, naranja y jengibre; espinaca y manzana verde. “Nunca es tarde para comer mejor”, aseguró Maia.